2008年12月28日星期日

完美手臂10招簡單養成

到了夏天,就不好意思再把手臂縮在長袖襯衫裏了吧?但短袖T恤、POLO下瘦弱單薄的手臂,總讓你感覺不好意思,不要說沒有時間去鍛煉,我們請專業教練為你示範,如何利用最最簡單的道具,達到對手臂肌肉全方位的鍛煉,堅持一個月後,你的手臂一定會有不一樣的“外在美”。  桌上運動
  桌子哪裏都有,這些動作除了桌子之外別無他求,卻能針對性地鍛煉你的手臂肌肉群。
  妙招1
  背靠桌子,肘關節向後,手掌放在桌沿,盡量下蹲,使手臂感覺到壓力。動作開始時向下,再撐起,這個動作能夠很好地鍛煉肱三頭肌,即是大臂後側的肌肉,這組肌肉平時可是很難鍛煉到的哦。一組10———12次,一次練習3———5組。以下的動作都按照這個數量為基礎,大家按個人感受自我控制。
  妙招2
  俯臥撐姿勢,面對桌子,兩只手掌合攏抓住桌沿,身體打直,向下壓。這個動作看起來是減低了俯臥撐的難度,其實是將全身重量都壓迫到手臂上,難度不小,這個動作除了同樣鍛煉肱三頭肌外,還可以順帶訓練一下胸的肌肉。
  妙招3
  其他動作與姿勢與上個動作相同,只是將手掌打開與肩同寬,這樣就可以鍛煉到手臂的三角肌和肱二頭肌。一般3———5組,每組10———12次。要是覺得難度不大,可以適當加量。
  水杯運動
  很多男生看不起水杯的重量,其實鍛煉手臂肌肉線條,重要的是鍛煉肌耐力,重復的小重量一樣可以達到目的,而且,你以為把灌滿水的大水杯舉上50下,就真的那麽輕易嗎?
  妙招4
  將水杯當做啞鈴,做男生們最熟悉的動作———曲臂。很多人都知道這個簡單的動作,但是卻不知姿勢不當效果千差萬別。要鍛煉肱二頭肌的話,一定要把大臂夾緊,小臂和大臂是垂直的,如果往外打開,那鍛煉的就是小臂,而不是大家最希望壯大的肱二頭肌了。
  妙招5
  自然微蹲,小腹微收,大臂夾緊,握住水杯,小臂由身前往身後打開。這個姿勢不是隨隨便便能拿捏好的,重要的是感覺到肱三頭肌的壓力就對了。同樣的身體姿勢,如果手臂向兩側打開,就鍛煉的是三角肌的後束。
  妙招6
  站直,手臂在身體兩側打開,大小臂呈90度,大臂和身體呈90度,然後雙臂向身體收緊打開,反復動作。這鍛煉的就是三角肌的中束,非常有針對性。
  妙招7
  站直,手臂平伸打開,小臂向上舉起杯子,然後大臂向上推舉,這個鍛煉的就是三角肌的前束。
  桌子+水杯運動
  有時候甚至不用像上面那麽大動作,坐在桌子前椅子上,拿個水杯就能練,這麽簡單,你還有什麽借口?
  妙招8
  手小臂向上平放在桌子上,手握杯子向上舉。平放在桌子上為的是更好地鍛煉專門的肌肉,這個動作和下面幾個動作都只是鍛煉小臂肌肉的。
  妙招9
  要求同上一個動作一樣,唯一不同的是將手臂向下放在桌子上,向下反握杯子,向下放後再舉起,手臂註意不要離開桌子,純粹用手腕出力,這樣舉杯子可能有些困難,也可以在桌沿上做動作。
  妙招10
  手部姿勢改為豎握,手臂向下放在桌面上,同樣手腕用力,這三個動作基本可以練到小臂的大部分肌肉群。

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