運動，適度才有益

最近報載，一名中年婦女在家使用器材進行運動鍛煉時突然暈倒。盡管被及時送院搶救保住了性命，可是已造成癱瘓。這個慘痛的教訓告訴我們:不科學的運動會適得其反。健身應註意些什麽問題？為此，我特地咨詢了TFC健身俱樂部的宋紅燕教練。

走出健身誤區

　　健身是一種時尚，也是一門學問，不是說隨便站上去擺弄幾下即可。如果健身過程中沒有合理、科學的指引，往往會存在著這樣那樣的誤區，造成不必要的傷害。

　　急於求成　采訪中，一位高高瘦瘦的女孩向我訴說她過去盲目的運動方式所帶來的痛苦經歷。她特羨慕《霹靂俏嬌娃》裏面那三個嬌娃的敏捷身手以及魔鬼般的身材，發誓要向身上的贅肉脂肪say　byebye，於是趁暑假準備進行“地獄式”訓練。每天自己埋頭苦練，結果是弄得耳鳴心慌、不消化、關節損傷。

　　宋教練說運動好比吃飯，不能一次性吃個百分百飽，否則會吃飽了撐著，因此把握“度”很重要。有的健身俱樂部會為每位新入會會員進行個別體能、體質評估，繼而為會員度身訂造一套合適及安全的健身計劃，同時私人教練也會在訓練過程中對菜單進行調整，務求達到最好的鍛煉效果。每次練習認真按照教練安排的運動量來做的話，能達到事半功倍的效果。有氧器械基本上都配備有心率測量器，當心跳過快時不要馬上停止運動，應該適當地把速度減慢，切勿超過自己身體承受的極限。訓練完要再做5-10分鐘的放松和伸拉來舒展緊繃的肌肉。

誤用器械　一看IVY的身形都會猜到她曾練過健身，不然也不會這麽“壯”。經過幾個月的練習，身上多了一塊塊肌肉，卻少了女性應有的優美線條。宋教練說這是因為她不懂得如何善用手頭上的器械。不同的器械會有不同的健身效果，然而同樣的器械，不同的使用方法卻產生不同的效果。除了個人體質因素外，動作是否正確是關鍵。很多人自以為動作標準，其實不然。就拿仰臥起坐來說吧，人們一直都是把手放在後腦勺，用手部的力把頭向前拉，這樣的做法很容易把頸椎拉傷。正確的做法是雙手放在胸前或貼在兩耳邊，用腹部的力來完成這個動作，這樣才能真正達到鍛煉收腹的效果。還有阻力訓練本來可以改善體形，但如果訓練過度或重量調整不當，輕者會練成像IVY那樣變“大只”，重則會產生巨大壓力，造成身體嚴重損傷及後遺癥，因此健身過程中應多點咨詢教練，把重量調節至最適合本人的重量。
有傷不應運動　很多人認為身體有傷就不能亂動，這種觀念並不完全正確。器械運動對傷病的恢復有較明顯的輔助康復作用。運動同時配合呼吸，可有效地改善心肺功能；長期在辦公室工作的人士大多會腰酸無力，腰部也開始長出贅肉。挺身健腰器可以較快地減去腰兩邊的贅肉，加強腰部力量。做法是腰部前屈後伸，運動兩足分開與肩同寬站立，兩手放在兩耳處或擺於胸前，做好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放松；上肢牽引器、壓腿架雖然對肩周炎有康復作用，增強肩部，腰腹腔肌群的力量，鍛煉腰、腿肌的柔韌性，但有嚴重腰脊椎病的患者最好就不要使用；高血壓病人不宜采用舉、拉、推、挑重物之類的活動。人體在跑步時每一步的體力付出比平時要大許多倍，此時肌肉能耗引起心血管系統活動發生變化，形成人體心血管系統運動，可稱其是"心血管體操"。但有心臟病者要在醫生的囑咐下量力而行，首先是慢慢適應這種運動方式，然後再逐步提高運動的強度和運動量。

　　半途加入　如果錯過了時間就不要勉強去參加，可先去做一些器械練習，等下一節課再做。比如有氧操是由熱身再慢慢加入高難度動作，如果準備活動沒有做好，運動量超過肌肉的承受能力，容易引起體內乳酸及其代謝產物的迅速堆積，從而引起肌肉酸痛，並在短時間內體力下降，甚至導致肌腱炎和滑囊炎，這就得不償失了。第一次參加的話，要先知會教練，以便適當調節運動量。
運動前要充分熱身，做好放松整理運動。一般在運動前應慢跑四、五分鐘，讓血液循環加速，體溫上升，再伸展一下全身的肌肉和關節，使其為後面要進行的運動做好準備。當全身慢慢熱起來之後，身體和精神上不易出現疲勞。另外運動結束後，不要就地坐下，要讓心率緩慢地減至正常，正確的方法是運動後再慢跑四、五分鐘，同時做一些放松活動。如果運動後有明顯疲勞感，則表明你的運動量過大，應適當減量。做大運動量的訓練一定要在教練的指導下進行，以免受傷。



　　小貼士：

　　1、什麽時間健身最有效果？只要你認為某段時間合適，它就是你合理的運動時間。只要你願意，一天中的任何時間都可以成為你理想的運動時間。關鍵還是在於要學會堅持。

　　2、據統計，28%以上的女性在鍛煉15-20分鐘後產生不同程度的不適，如頭暈、無力等。建議在上課前20分鐘一定要喝一大杯水（500毫克），然後在上課中教練降低強度的時候再補充2-3次水（一次一小口），出汗多時最好能喝上鹽水。

　　3、出現閉合性的急性受傷應立即休息以避免再刺激傷處，然後用冰濕毛巾冷敷受傷部位20分鐘左右，以減輕瘀血腫脹程度。最好每2-3小時敷一次。48-72小時後，腫脹開始漸漸消退後，再用熱敷，以改善局部血液循環，加速新陳代謝。

　　4、科學的健身方法加合理的飲食安排。一般來講，食物應講究自然、低糖、低鹽。“宜鮮忌陳、宜淡忌鹹、宜軟忌硬、宜溫忌寒”。運動之後，適當食用些補充能量的食物，糖類、肉制品等。進行健身的人群，一周至少吃一頓魚。另外，運動後多吃一些蔬菜和豆制食品，可以舒解肌肉酸痛的問題。

　　5、運動之後渾身是汗，為此，一般健身房都會很窩心地準備好桑拿室、浴室裏還有洗發液、沐浴液。但是這很容易影響身體的血液循環，並增加心臟的負擔。建議運動後做一些簡單的放松和伸拉練習，一定要等心率在120以下5-10分鐘、身體"冷卻"之後才好好享受健身房的浴室設施。